人 体的膝盖，是非常重要的一个关节，也是常常受伤的关节，无论是运动伤害，或者老年人有些关节退化的问题，都是大家在医院常常碰到的问题，而其中的半月板是 膝盖非常重要的一个组织，就像汽车的弹簧一样，可以协助吸收来自地面的冲击，以避免地面的反作用力直接冲击到坚硬的骨头，也就是小腿的胫骨和大腿的股骨。 人 体的膝盖，是非常重要的一个关节

  
大家遇到膝盖疼痛的状况时，一般会觉得最好的办法就是休息别动。但美国的运动医学专家认为：「膝关节发炎，持续运动会是你积极治疗的最佳选项之一。」 

  
我们所说的运动并不是让您继续做高强度的奔跑、深蹲、蹬爬等剧烈动作。而是一些具有康复性的复健运动。 

在不痛的前提下，您可以在家进行如下动作，对膝关节发炎者来说是相当安全又有效的复健运动。 

运动能增强膝盖附近的肌肉，除了更稳定关节，也保持住肌力的强度，如果再搭配适当的伸展，还可维持肌肉弹性，增加柔软度。 

单腿直立抬腿 

  
垂直站立，一脚站稳地面，另一脚向前、后、侧边依序抬腿。一侧进行10次后换另一条腿。 



目标：不用扶着单独站立完成 

小腿蹬提 

  
垂直站立，重複进行垫脚尖的动作。刷牙、打电话、刷完时都可以做这个动作。 



平躺单边提腿 

  
身体躺平，一脚屈起支撑地面（痛的话两腿都伸直），另一脚伸直重複抬起放下。 



脚不用抬的太高，但放下的时候一定不能碰到地上，重複10次后换脚。



仰式腿后伸展  

  
坐在地上，双手向后撑起上身，将要伸展的那只脚靠在另一脚膝盖上。伸展的那只条腿的膝盖向外压，感觉到腿后肌被伸展开来就对了。 



弓步小腿伸展 


双手扶稳墙壁，双脚呈现弓箭步，后脚跟要贴平地面，会伸展到小腿肌。 





坐式曲腿伸展 

  
双腿交叉盘坐或合十坐，将身体尽可能向前压，背部与大腿内侧都会伸展到。 

如果您的膝关节因为发炎而弯曲都十分困难，那请看下面的动作。 



低阶侧压腿 




寻找一个阶梯，将要脚跟放在阶梯上，注意维持双腿的绷直。身体向腿的方向弯曲，可伸展到大腿内侧。也可以向侧面弯曲压腿。 

每次做完运动后，可别忘了伸展肌肉噢！ 

特别提醒！疼痛是人体的防御机制在发出警告，所以如果在动作过程中感到异常疼痛，请立刻停止动作，并寻求专业人员的协助。